Δευτέρα, 10 Οκτωβρίου 2011

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗ

Η σωστή διατροφή δεν μπορεί να ενισχύσει μόνο τη σωματική δραστηριότητα  αλλά και την αθλητική απόδοση. Η άσκηση σε συνδυασμό με την σωστή διατροφή  μειώνει τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, εγκεφαλικό επεισόδιο, υπέρταση, οστεοπόρωση και ορισμένες μορφές καρκίνου, καθώς επίσης μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο του άγχους και την αύξηση της διάθεσης. Πολλά άτομα ασκούνται σε  διαφορετικά επίπεδα και για αυτό τον λόγο οι συστάσεις είναι πολύ εξειδικευμένες. Όσα άτομα ασκούνται καθημερινά με μέτρια έως έντονη σωματική άσκηση τους βοηθάει να κρατήσουν το βάρος τους υπό έλεγχο. Όταν λέμε μέτρια έως έντονη άσκηση εννοούμε :30 λεπτά γρήγορο περπάτημα για πέντε ημέρες της εβδομάδας ή  25 λεπτά πιο έντονη δραστηριότητα τένις, τζόκινγκ, αερόμπικ  για παράδειγμα, τρεις ημέρες την εβδομάδα ή μπορεί να γίνει  ένας συνδυασμός και των τριών. Οποιοδήποτε είδος άσκησης είναι καλύτερο από το τίποτα. Πολλές δραστηριότητες  μετρούν ως άσκηση όπως: ο χορός, το πατινάζ, η κηπουρική, η ποδηλασία, το τρίψιμο δαπέδων, το πλύσιμο του αυτοκινήτου με το χέρι, παίζοντας με τα παιδιά Ότι εμπεριέχει κίνηση. Αν δεν υπάρχει χρόνος για το  γυμναστήριο υπάρχουν και άλλες δραστηριότητες όπως να χρησιμοποιηθεί το ποδήλατο αντί το αυτοκίνητο για να πάει κάποιος στην εργασία του ή το γρήγορο περπάτημα ή να φέρει τα παιδιά από το σχολείο με τα πόδια.
Παρακάτω ακολουθούν μερικοί κανόνες  ισορροπημένης διατροφής που σε συνδυασμό με άσκηση θα μας βοηθήσουν να διατηρήσουμε ή ενδεχομένως να χάσουμε κάποια περιττά κιλά.

1)Να μην ξεχνάμε να τρώμε το πρωινό μας: Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Δεν δίνει μόνο ενέργεια αλλά είναι συνδεδεμένο με πολλά οφέλη για την υγεία συμπεριλαμβανομένου του έλεγχου βάρους , την βελτιωμένη απόδοση αλλά και την αναπλήρωση της γλυκόζης δηλαδή των αποθεμάτων ενέργειας  μετά τον ύπνο. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι ένα υγιές πρωινό μπορεί να μας δώσει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία και να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Το πρωινό παρέχει στον οργανισμό την απαραίτητη απόδοση και πνευματική αλλά και σωματική καθώς επίσης παρέχει στον οργανισμό φυσική αντοχή  και δύναμη για να συνεχίσει την ημέρα του.
2)Οι τροφές των γευμάτων πρέπει να καταναλώνονται αργά και όχι βιαστικά διότι όταν τρώμε βιαστικά τρώμε περισσότερο και καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες σε σχέση με το αν τρώγαμε αργά. Επίσης, το να τρώει κάποιος  αργά  εξασφαλίζει καλύτερη πέψη των τροφών.
3) Το διαιτολόγιο πρέπει να είναι  χαμηλών σε λιπαρά, χαμηλό σε χοληστερόλη και χαμηλό σε κορεσμένα λίπη. Ο οργανισμός  δεν έχει ανάγκη  από την  πρόσληψη των λιπαρών από την διατροφή αλλά έχει ανάγκη από κάποια απαραίτητα λιπαρά οξέα και λιποδιαλυτές βιταμίνες για αυτό τον λόγο των ποσοστό των λιπών στην διατροφή μας δεν πρέπει να ξεπερνάει το 30%της ενεργειακής πρόσληψης.
4)Το διαιτολόγιο πρέπει να είναι πλούσιο σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά διότι είναι πλούσια σε βιταμίνες, σε μέταλλα και  σε φυτικές ίνες καθώς επίσης είναι χαμηλά σε λιπαρά και  έχουν μικρή θερμιδική περιεκτικότητα.
5) Η ημερήσια πρόσληψη τροφής πρέπει να είναι ίση με την κατανάλωση της φυσικής δραστηριότητας (ενέργειας που ξοδεύει) προκειμένου να διατηρηθεί ή ενδεχομένως να αποκτηθεί το υγιεινό βάρος (θερμιδικό ισοζύγιο). Αν η ημερήσια πρόσληψη τροφής είναι μεγαλύτερη από την ενέργεια που ξοδεύει κάποιος τότε έχουμε θετικό θερμιδικό ισοζύγιο.
6) Το διαιτολόγιο πρέπει να αποτελείται από ποικιλία όλων των τροφίμων της Διατροφικής Πυραμίδας  διότι θα υπάρχουν ισορροπίες  ως προς την επαρκή πρόσληψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών και δεν θα υπάρχουν ελλείψεις (όπως  σιδηροπενική αναιμία, υπασβεστιαιμία)
                                                                                                                                    Όλγα Τσαγκαράκη
                                                                                                                  Διατροφολόγος-Διαιτολόγος

Δεν υπάρχουν σχόλια: